1. Langsing = harus mengurangi 3.500 kalori
#SALAH Menurut penelitian di National Institute of Health, rumus yang banyak dikutip ini tidak memperhitungkan metabolisme yang melambat saat berat berkurang. Hasilnya, orang memperkirakan penurunan yang terlalu cepat (peneliti senior Kevin D. Hall, Ph.D).
Rumus yang tepat adalah: jangan hanya mempertimbangkan pembakaran kalori saat berat badan berkurang, tapi perhitungkan juga:
- berat sekarang
- usia
- berapa banyak makanan yang dikonsumsi (juga faktor-faktor lainnya).
Menurut rumus lama, jika Anda mengurangi 500 kalori per hari, Anda akan turun 0,5 kg dalam satu minggu (500 x 7 hari = 3.500 kalori, atau 0,5 kg) – dan kehilangan 12 kg dalam enam bulan. Tapi rumus terbaru menunjukkan bobot yang berkurang hanyalah sebesar 9 kg.
Pantang Mundur. Tetapkan tujuan diet. Jadi Anda tetap optimis dan pantang mundur walau jarum timbangan tak bergeser. Coba Body Weight Simulator, di situs bwsimulator.niddk.nih.gov. Anda bisa memperkirakan berapa banyak penurunan berat yang Anda tuju dan berapa lama waktu yang dibutuhkan, dengan mengubah asupan kalori dan intensitas olahraga Anda.
2. Makan tiga kali sehari sama efektifnya dengan makan kecil berkali-kali
# BENAR Penelitian baru University of Missouri: makan tiga kali sehari = makan berkali-kali dalam porsi kecil (plus makan selingan) dalam sehari. Jadi, tinggal pilih. Sering kali orang menyalahartikan ukuran ‘mini meal’ dan akhirnya malah mengonsumsi kalori lebih banyak daripada yang disadari (Heather J. Leidy, Ph.D)
Hindari porsi ekstrem Anda ingin makan tiga kali sehari atau menerapkan strategi “porsi kecil”? Ingat saja satu hal penting, hindari diet ekstrem (makan satu atau dua kali). Sebab hal itu cenderung memicu kelaparan.
3. Pernah langsung lalu gemuk lagi (yo-yo), pertanda diet Anda berikutnya tidak akan berhasil
#SALAH Anggapan ini mendapat reaksi di tahun 1980-an. Penelitian baru dari Fred Hutchinson Cancer Research Center di Seattle menunjukkan bahwa pengalaman turun – naik – turun berat badan tidak berdampak negatif terhadap metabolisme. Bahkan pelaku diet yo-yo yang beratnya turun 9 kg atau lebih (pada tiga kali masa diet yang berbeda atau lebih) bisa diet dan olah raga lagi dengan program baru. Hasilnya bisa sama suksesnya seperti mereka yang tidak mengalami diet yo-yo.
Lambat tapi Pasti. Mereka yang diet yo-yo biasanya karena berkali-kali mencoba diet ekspres. Jadikan penelitian ini sebagai motivasi. Cari rencana yang fokus pada gaya hidup sehat dan mengarah pada penurunan bobot secara lambat tapi pasti.
4. Olahraga tidak membakar kalori
#BENAR Memang sulit dipercaya, namun kajian 411 perempuan menunjukkan fakta itu. Mereka yang berlatih keras selama lebih dari satu, dua atau tiga jam per minggu selama enam bulan tidak kehilangan berat badan secara signifikan dibandingkan mereka yang hanya melakukan latihan ringan. Evakuasi terbaru terhadap 15 kajian, kesimpulannya sama: latihan tingkat sedang tidak menurunkan berat. Kemungkinan karena tingkat latihan ini justru membuat lapar. Penjelasan biologis: saat berat turun, badan menyesuaikan peningkatan latihan dengan menurunkan tingkat istirahat metabolis sekitar 7%, jadi Anda hanya kehilangan sedikit kalori, kurang 50-75 per hari.
Tetap Latihan. Walau berat tak berkurang, tetap ada PFF: Pants Fit Factor (Diana M. Thomas, Ph.D., dari Montclair State University di New Jersey). Olahraga membantu mengurangi ukuran pinggang dan memberikan tampilan lebih langsung dan padat. Apalagi ukuran pinggang merupakan indikator kunci yang menunjukkan lemak perut berkurang – berkaitan erat dengan ancaman penyakit jantung dan diabetes.
5. Tentukan sasaran yang menantang
#BENAR Pakar penurunan berat badan sudah lama berpendapat bahwa menetapkan sasaran yang tinggi (tidak realistis), akan membuat patah semangat dan menyerah. Namun kajian terbaru peneliti Belanda terhadap 447 orang dewasa yang kelebihan berat badan menunjukkan: makin besar kehilangan berat yang ditargetkan, makin besar usaha yang dilakukan – semakin target berhasil dicapai. Salah satu teori kenapa ambisi bisa membantu menurunkan berat lebih banyak adalah: secara psikologis akan berdampak positif untuk meningkatkan energi, memompa komitmen, dan menggerakkan Anda.
Target Tinggi. Saat memetakan rencana berat yang akan diturunkan, buat target yang tinggi – misalnya kejar target mengurangi 14% dari bobot Anda sekarang. Ini adalah target pada umumnya yang memotivasi para pelaku diet dengan target tinggi. Untuk perempuan dengan berat 75 kg, bisa berhasil turun hingga 10,5 kg.
6. Rajin minum susu bisa mengurangi berat badan
#SALAH Analisis peneliti Harvard pada 29 kajian untuk topik ini menemukan bahwa produk susu dapat membantu diet untuk jangka pendek, namun bukanlah strategi ampuh. Kenyataannya, pada kebanyakan kajian selama setahun atau lebih lama dan tidak membatasi kalori, orang dewasa yang minum susu lebih banyak (atau makan produk susu lainnya) sesungguhnya mendapat tambahan berat daripada mereka yang tidak.
Minum Yoghurt. Untuk memuaskan keinginan mengonsumsi produk susu, ganti dengan yoghurt. Mengonsumsi yoghurt dapat membantu menurunkan berat badan dalam jangka panjang (Tim Harvard).
7. Menghindari karbohidrat adalah cara terbaik untuk menjaga berat badan
# SALAH Lebih baik memilih makan dengan menu seimbang. Rencana yang seimbang mendorong penurunan metabolisme yang tidak terlalu ekstrem (di bawah 300 kalori per hari) dan tidak memicu gangguan jantung.
Agar Berhasil. Diet seimbang adalah memasukkan biji-bijian, sayur segar, terong, buah-buahan, kacang-kacangan, minyak sehat seperti olive oil, dan ikan atau daging tanpa lemak. Kenali “low glycemic”, makanan yang hanya sedikit meningkatkan gula darah dalam jangka waktu lama. Diet tipe ini berdasarkan pengaturan tingkat hormon dan gula darah di dalam tubuh. Diet ini paling mudah diterapkan untuk jangka panjang (Cara B. Ebbeling, Ph.D. Dari Boston Children’s Hospital). Dapatkan info lain di childrenhospital.org.
8. Awasi apa yang Anda makan selamanya.
# BENAR Sebelumnya, para pakar meyakini jika Anda menahan makan terlalu lama, itu akan menjadi bumerang dan mengakibatkan Anda ngemil (Fiona Johnson, Ph.D., dari University College London – peneliti penurunan berat badan). Serangan godaan terhadap makanan akan selalu ada. Cara mengatasinya hanya satu: pengendalian diri.
Agar Berhasil. Tak perlu menyingkirkan makanan-makanan favorit. Berlakukan: “pantangan fleksibel” – tidak minum es krim atau makan kentang goreng pada hari biasa, tapi sesekali boleh menyenangkan diri dengan makanan-makanan itu.
